Obracamy zegar wieczorem, mając nadzieję, że zasypiamy? Obudź się w nocy i ucz się bez snu? A rano jest podobny do przebudzenia między młotem a kowadłem? Po przeczytaniu artykułu dowiesz się o tak zwanym «Higiena snu» i znajdź swoje sposoby radzenia sobie z problemami.
Treść
Dotykać «Co uniemożliwia mi upadek?»
Higieny sen
Co jest higiena snu? Jest to niemal naukę, jak radzić sobie z różnymi problemami związanymi ze snem: Począwszy od rzadkich trudności z wieczorem zasypiać i przebudzając w nocy i kończąc zaostrzoną bezsennością. Obejmuje to również możliwość szybkiego budzenia rano i świeżości w ciągu dnia. Higiena snu jest twoimi nawykami, wieczornym i porannym rytuałami, są to działania, które pomagają lub zakłócają się spać i spać spokojnie, czyli jakiekolwiek czynniki, które mogą wpływać na sen. A wszystko to może być kontrolowane, aby zabezpieczyć pełną nocną odpoczynek.
Nauka o snu można podzielić na cztery główne składniki, na których zależy jakość snu:
- Codzienny rytm.
- Wiek.
- Czynniki formującego stresu.
- Substancje społeczne i rekreacyjne, takie jak nikotyna, alkohol, kofeina.
Codzienny rytm
Całe nasze życie jest podporządkowane dwadzieścia jedzenia cyklu. I nie mniej ważny czynnik niż ilość i jakość snu jest jak być ustawionym na sen. Im bardziej wymiarowy i stabilny twój dziennik rytm, tym lepszy sen. Dwudziesty cykl jedzenia można naruszać z całym zestawem różnych okoliczności, takich jak promieniowanie w ciągu dnia, naruszenie zwykłego czasu na spanie, ćwiczenia, a zwłaszcza niepewność z światła (ten parametr obejmuje i przecięcie stref czasowych podczas podróży, i wizja monitora komputerowego bezpośrednio przed snem i długi światowy dzień).
Wiek
Wiek gra bardzo znaczącą rolę we sen. Po czterdziestu latach uśpienia się, staje się bardziej powierzchowna, a zatem nocne przebudzenie jest badane w porównaniu z okresem młodzieży. Nie tylko bezpośrednio wpływa na jakość snu, ale także wchodzić w interakcje z innymi czynnikami powodującymi wzbudzenie układu nerwowego, takiego jak kaca, które, jeśli gdybyśmy użyli alkoholu wkrótce przed snem, pojawia się głęboko w nocy. Okazuje się, że tym częściej osoba budzi się w nocy, tym większy prawdopodobieństwo, że rano obudzi się zmęczony.
Czynniki formującego stresu
Różne źródła stresu, takie jak terminy dostarczania projektów i raportów, egzaminów, konfliktów rodzinnych i problemów w pracy, mogą zakłócać wieczorem lub spokojnie spać głęboko w nocy. Oczywiście do abstrakcji z tych problemów i «wyłączyć coś», wymagany czas, a inne sposoby nie istnieją. Jeśli jesteś przyzwyczajony do pracy do momentu, gdy trzeba iść do łóżka, lub tuż przed snem, myślisz o wydarzeniach z ostatniego dnia, planujesz pracować na jutro (znajomy, nie jest prawdą?) Po prostu nie możesz natychmiast przełączać ciała w tryb uśpienia.
Osoba musi stworzyć pewien rytuał odpadów, aby zbudować rodzaj «most» Między napięciem dnia a zdolnością do pełnego relaksu w nocy; zwłaszcza dla dzieci. Czas trwania rytuałów może się różnić od dziesięciu minut do godziny. Niektóre na wyzwolenie od myśli, które zgromadziły się w ciągu dnia, pomagają sporządzić listę naprężeń i sposobów pracy z nimi.
Jeśli dodasz okres relaksu do takiego sposobu samozadowolenia, na przykład pół godziny z lekką książką lub ciepłą kąpielą, będzie dużo łatwiejsze dla ciebie spać. I nie próbuj patrzeć na czas! Nawiasem mówiąc do przodu, strzałka drażni się tylko i dodać wzbudzenia zamiast go usunąć.
Substancje Substancje społeczne i rekreacyjne (regeneracyjne)
Dopuszczalne w substancjach społeczeństwa o różnych działaniach, takich jak nikotyna, alkohol i kofeina, może rzeczywiście mieć znacznie większy wpływ na ciebie niż wierzysz. Kofeina, która ma nieruchomość w ciele do czternastu godzin, zwiększa liczbę nocnych budzi i zmniejsza całkowity czas snu. Oba mogą pośrednio wpływać na wigor i wydajność w ciągu dnia. Działanie nikotyny jest podobne do kofeiny z jedyną różnicą, że w małych dawkach łagodzi nikotynie, aw dużej przyczynia się do wzbudzenia CNS.
Jeśli chodzi o alkohol, na początku, kiedy jest używany, możesz być klonowany w sen, a jeśli zatrzymasz się w czasie, możesz szybko i mocno spać. Jednak wnikający do krwi i uczestniczący w metabolizmie, alkohol powoduje intensyfikację układu nerwowego, który może trwać od dwóch do trzech godzin po ostatecznym usunięciu alkoholu z ciała. Takie ekscytacje eksplozje zakłócają sen, często powodując zbyt żywe sny, zwiększone pocenie się i ból głowy. Nikotyna w połączeniu z kofeiną i / lub alkoholem jest w stanie zapewnić niepokój sen i nieprzyjemne uczucie po przebudzeniu: Możesz czuć się całkowicie zepsuty i zmęczony, nie wspominając o kaca.
Ważne jest, aby zrozumieć, że niewystarczająca liczba i niezadowalająca jakość snu może powodować bardzo poważne problemy, zarówno krótkoterminowe, jak i długoterminowe. Wiele badań udowodniło znaczenie snu i wykazało, że wadliwe marzenie jest niezwykle negatywnie wpływające na wydajność pracy i uwagi.
Warto to tylko półtora godzin, ponieważ poziom swojej opieki, następnego dnia zmniejszy się o około jedną trzecią. Silna senność pogarsza pamięć i zdolność do myślenia i przetwarzania informacji, a ponadto znacznie zwiększa ryzyko uzyskania uszkodzenia produkcji. Długie niewrażliwe od takich naruszeń jak bezdech (przystanek oddechowy), w rezultacie, często płynie do wzrostu ciśnienia, ataki serca i uderzeń.
Podsumowując wszystkie powyższe, oferujemy kilka krótkich wskazówek, które pomogą Ci odpocząć, zanurz się w sen i sen, nie budz się, ale następnego ranka czuję się świeży i radośnie.
- Widok telewizji, jedzenie, emocjonalne wyjaśnienie relacji niech pozostają poza łóżkiem. Użyj łóżka tylko jako miejsce do spania i uprawiać seks. W przeciwnym razie może zacząć być związane z innymi działaniami, co spowoduje problemy z zasypianiem.
- Twist Night Hałas, oświetlenie i niewygodna temperatura temperatury. Twoi asystenci mogą być ząbkowani, gęste zasłony na oknach, koc elektryczny i klimatyzację lub wentylator. Najmniejszy hałas lub dodatkowe światło może zepsuć jakość twojego snu. Staraj się utrzymywać temperaturę sypialni nie wyższą niż 24oC, a nie niższa niż 13 oC.
- Spróbuj wykluczyć picie lub przynajmniej skrócić jego numer po osiem wieczorem, aby nie skakać w nocy na prośbę pęcherza.
- Unikaj spania w ciągu dnia, ale jeśli nadal musisz spać po południu, weź sen do snu nie więcej niż dwadzieścia pięć minut nie później niż osiem godzin po przebudzeniu. Jeśli doświadczasz trudności z wieczornym zasypianiem, sen dziennym jest kategorycznie przeciwwskazany.
- Jeśli musisz wstać nocą, nie ślepi się jasnym światłem. Użyj małego światła nocnego.
Nikotyna jest substancją ekscytującą i należy unikać zarówno bezpośrednio przed snem, jak iw nocnym przebudzeniu. Palenie przed snem można odczuć relaks, który nie anuluje faktu, że stymulator wchodzi do krwi, która może zacząć działać, budząc cię w środku nocy.
- Kofeina jest również stymulatorem serca i obecnym w kawie, herbatę, napoje gazowane i różne leki swobodnie sprzedawane w aptekach. Konieczne jest zatrzymać stosowanie kofeiny co najmniej cztery do sześciu godzin przed odpadami. Jeśli nie wkrótce wypiłeś zbyt dużo napojów kofeinowych przed snem, bądź ostrożny: ryzykujesz ból głowy, który uniemożliwi ci spanie.
- Chociaż alkohol jest narzędzie hamując aktywność nerwową, a może pomóc ci zasnąć, procesy metaboliczne, które płyną w ciele, aby usunąć z niego alkohol, zdolny do prowokowania kaca podczas snu. Jest to nocne kac, który powoduje dodatkowe przebudzenie i jest bezpośrednio związane ze zwiększonym poceniem i koszmarami.
- Łatwa przekąska na krótko przed snem pomoże ci zasnąć, podczas gdy obcisły obiad późnym wieczorem utrudnia sen. Unikaj produktów białkowych, a do zagęszczania głodu, użyj produktów węglowodanowych i mlecznych. Mleko zawiera aminokwas L-tryptofan, który, o czym świadczy dane badawcze, pomaga ciału zasnąć. Najlepszym wyborem, aby nie iść spać na pustym żołądku, szklanka mleka stanie się szklanką krakerów o niskiej zawartości tłuszczu.
- Jeśli myślisz o ludziach, którzy mają przypływ sił po aktywności fizycznej, nie jest konieczne wykonywanie ćwiczeń wkrótce przed snem. W tym przypadku lepiej ćwiczysz rano lub po południu (preferowane treningi aerobiku: bieganie, spacery i inne).
- Czy twoje ulubione śnie (kot, pies lub ktoś inny) z tobą? Pobyt zwierzęcy w łóżku może być przyczyną obuwionów (na przykład, ponieważ twój sen staje się bardziej wrażliwy ze względu na obecność pod bokiem małego stworzenia, który można zmiażdżyć, czy ulubionym jest zacięty i jest wygodny ... Być może twoje bestie są lepsze do poruszania się na podłogę lub w przytulnym domu?
Zgodność z tymi prostymi zasadami może radykalnie zmienić jakość twojego snu. Aby pozostać zdrowym i skutecznie ćwiczyć codzienne czynności, osoba musi obudzić się wesoły i świeżych, a nie obrać nosa w ciągu dnia. Jeżeli zgodność z zasadami higieny snu nie pomoże, warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą w wątpliwości, aby wyeliminować lub zidentyfikować poważne zaburzenie układu nerwowego, które zapobiega pełnoprawnym sen.
Dotykać «Co uniemożliwia mi upadek?»
