Bezsenność jest bolesna i bardzo szkodzi zdrowia. Ale nie ma takiego problemu, że nie mogliśmy rozwiązać. Zaledwie siedem małych kroków - i będziesz spał jak dziecko.
Treść
- Krok 1. Z wieczornymi cyckami!
- Krok 2. Rutiny i rytuały
- Krok 3. Późny wieczór — Nie ma czasu na ćwiczenia
- Krok 4. Lekki — Wroga sen
- Krok 5. Relaksujące techniki
- Krok 6. Brak włączenia przed snem
- Krok 7. Zapomnij o walce bezsenności
Dbanie o bezsenność, zarabiamy nie tylko zmęczenie i drażliwość, ale także podwyższony poziom kortyzolu. Niestety, nadmierna ilość tego hormonu jest związana z dość dużą liczbą dużych problemów. Pomiędzy nimi:
- lęk,
- Zmniejszenie umiejętności koncentracji,
- Zawały serca,
- udar,
- Podwyższone ciśnienie krwi,
- Drażliwy zespół jelitowy,
- Zaburzenia trawienia,
- otyłość,
- Depresja.
Mamy nadzieję, że nie chcesz zdobyć niczego z tej listy. Jeśli masz przynajmniej najmniejsze trudności ze snem, dajemy ci siedem kroków, aby przywrócić zdolność do spania.
Krok 1. Z wieczornymi cyckami!
Nawet kieliszek wina przed snem może pozbawić cię najważniejszej części — Szybkie fazy snu. Jest w tym fazie, że cykl mózgu aktywnie działa, przyswajającym wrażenia dnia, a ciało jest tak samo zrelaksowane jak najwięcej i odpoczywa. Eksperymenty z myszy są jednoznaczne: myszy, które poszły, zanim przenieśli się z fazy powolnego snu w szybkiej fazie, po śmierci czterdziestu dni. Te zwierzęta, które zostały pogłębione tylko przez fazy głębokiego (wolnego) snu, żył jak zwykle.
Ten sam niekorzystny wpływ kofeiny. Więc bez alkoholu, kawy i czarnej herbaty co najmniej trzy do czterech godzin przed snem.
Krok 2. Rutiny i rytuały
Bez względu na to, jak nienawidzisz Scarlet, twoje ciało myśli inaczej. Uwielbia rutynę, rytualność i dzień dziennie jeden i to samo. Ta miłość nazywa się homeostazami — Pragnienie stałości i stabilności. Jeśli podasz ciało taką samą irytującą sekwencją działań, nadrobi zaległości, aby szybko wysłać do królestwa snu.
Na rytuałach potrzebują przynajmniej czterdziestu minut, jest lepsza. Godzina przed snem, zatrzymaj wszelkie prace intelektualne, pij kojącą ciepłą herbatę, weź prysznic, gotuj ubrania na jutro i zbieraj torbę. I pamiętaj, aby opuścić sobie co najmniej dwadzieścia minut, aby przeczytać w łóżku. Nie ma lepszego środka, które chcesz spać niż ciekawą książkę.
Ale jeśli seks pomaga ci zasnąć, nie zaprzeczaj sobie przyjemności!
Krok 3. Późny wieczór — Nie ma czasu na ćwiczenia
Wszelkie obciążenie fizyczne zwiększa temperaturę ciała, a do uśpienia nie należy nagrywać. Maksimum, na jaki możesz sobie pozwolić, jeśli nie masz czasu na cały dzień, — lekkie rozciąganie lub niespieszony spacer w okolicy nie mniej niż na godzinę i pół przed snem.
Ale ogólnie spójrz na reakcję ciała. Niektóre, bez względu na paradoksalnie, bieg przed snem pomaga natychmiast spać i spać, aż do połączenia alarmu.
Krok 4. Lekki — Wroga sen
Telewizory, komputery, tablety, telefony muszą być wyłączone na godzinę przed złożeniem do snu. Możesz teraz mieć wieczór, siedzisz w łóżku i przeczytaj ten artykuł. Chodzi o to, oczywiście jest dobry, ale nie przed snem. Wszelkie niebieskie światło (z każdego ekranu) przeszkadza w produkcji melatoniny. A przy braku tego hormonu można zapomnieć o dobrym sen.
Nawiasem mówiąc, zwykłe ciepłe światło lampy nie zatrzaskowej lub nocnego światła nie zapobiegnie. Tak więc czytaj na książki o papierach zdrowotnych i elektronicznych (ale tylko tych, którzy naśladują papier).
Krok 5. Relaksujące techniki
Ucz się kilku minut od gimnastyki oddechowej i specjalnych relaksujących ćwiczeń.
Oddech
- Leżeć na plecach, zrelaksuj się od wskazówek palców do mięśni twarzy.
- Powoli oddychaj przez nos, rozważmy do ośmiu.
- Trzymaj oddech na pięć sekund.
- Powoli, przez cztery sekundy wydech.
- Powtórz ćwiczenie, ile trzeba poczuć, że zasypiasz.
Mięśniowy relaks
Ćwiczenie może wydawać się dziwne, ale ta technika jest opatentowana w USA jako jeden z najbardziej skutecznych do zasypiania.
- Leżeć na plecach w łóżku i zamknij oczy.
- Przyciągnąć kciuki do twarzy. Powoli trwa do dziesięciu.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Zrelaksuj palce powoli licząc do dziesięciu.
- Powtórz ćwiczenie dziesięć razy.
Krok 6. Brak włączenia przed snem
O fakcie, że nie musisz ścisłej kolacji przed snem, setki książek. Dlatego krótko podsumowuje. Jeśli twoje ciało będzie musiał zrobić trawienie, nie wystarczy. Jeśli jesteś głodny, pij szklankę kefir lub jeść dwa łyżki twarogu.
Krok 7. Zapomnij o walce bezsenności
Im więcej próbujesz zasnąć, tym mniej masz szansę. Próbuję zanurzyć się w sen, napięcie, a napięcie jest niezgodne ze snem.
Jeśli nie mógłbyś zasnąć dwadzieścia minut po tym, jak został przygotowany do snu, nie trajaj sam. Lepiej wstać, weź książkę lub posłuchaj przyjemnej muzyki. Wypróbuj ciekawą technikę relaksu. Kiedy bierzesz fakt, że nie możesz teraz zasnąć, uspokój się i chce spać.
