Mocne kości - długa młodzieży

zawartość




Aby kości były mocne

Czym wyróżnia się przede wszystkim
Młoda kobieta ze starego? Oczywiście, pięknej postawy, elastyczność, pływające
chodu. Aby to zrobić, trzeba mieć mocne kości, silny kręgosłup,
mocne kości. W młodym wieku wszyscy przyjmujemy za pewnik, a nie
szczególnie niepokojące, że te oznaki młodości, można szybko
stracić. Aby w wieku średnim i starszym wieku nadal
aktywny tryb życia, wzmocnienie kości Mocne kości - długa młodzieżywarto zastanowić się już teraz.

degradacja
kości - naturalny proces starzenia. Od urodzenia danej osoby oraz
przed śmiercią, kości są stale absorbują różne substancje,
rozpuszcza się i w ten sposób reformingu (zmiana kształtu i wielkości).
Proces tworzenia panuje aż do późnego dojrzewania (absorpcja
przekroczy resorpcji) tak, szkielet rośnie wielkość.

В
średni wiek masy szkielet pozostaje mniej więcej bez zmian, a
Następnie, po około 35-40 lat, resorpcja przekracza
formacji, co prowadzi do stopniowego zmniejszenia całkowitej masy kostnej
(Proces ten nazywany jest osteoporoza) 0,3-0,5% rocznie. człowiek się
starość traci około 20-30% masowych szkieletowych, kobiet - do 50%. w
Proces ten rozpoczyna się wcześniej i kobiet przebiega szybciej.

maleć
kości osłabia kości i zwiększone ryzyko
złamań. Brak objawów aż do ostatnich etapów: Wygląd
bóle lub deformacje kości, takie jak występowanie garbu. że
zapobiec osłabieniu kości i redukcji substancji kostnej
osteoporoza, trzeba podjąć działania jak najszybciej.

Uważa się, że
wzmocnienie kości, trzeba spożywać wystarczającą ilość wapnia. i
to prawda. Ale jedno jest absolutnie nie na tyle wapnia.
Wapń należy uzupełnić innymi minerałów
organizm może wchłonąć prawidłowo.

Tak więc, aby twoje kości silne i zdrowe, należy wykonać następujące czynności.



Dodatkowa suplementacja wapnia

przed
rozpoczęciu przyjmowania wapnia w postaci suplementów, trzeba się liczyć, jak
zwykle zużywają wapnia z pożywienia. W tym celu, dla trzech dni
rejestrować liczbę produktów mlecznych spożywanych przez ciebie. następnie
Można z grubsza obliczyć, ile wapnia masz zazwyczaj z
żywności. Jeśli okaże się, około 1500 mg dziennie - bardzo dobry, opcjonalnie
odbioru nie trzeba.

W 1 szklance mleka lub jogurtu - 240 mg wapnia.

Na 100 g twarogu - 160 mg.

100 g sera, - od 200 do 700 mg.

jeśli
potrzebna jest dodatkowa podaż wapnia, nie należy przyjmować więcej niż 500 mg
w czasie, dla lepszej absorpcji. I raz lub dwa razy w tygodniu, nie biorą
Uzupełniający wapnia w ogóle. Jest także potrzeba lepszej absorpcji.

wapń
Jest to najlepiej wchłaniane wzięte razem z dowolnym
Kwas - jak askorbinowy lub kwas cytrynowy, albo z
fermentowane produkty mleczne. Dlatego pomarańczowy wzbogacony wapniem
Sok - dobry sposób na zwiększenie ilości wapnia w diecie.

Posiłki, nadmiar białka, wapnia może zwiększyć wydalane.

jeśli
kochasz kawę, należy pamiętać, że kofeina wypłukuje wapń z organizmu,
więc albo wypić kawę z mlekiem, kawą lub zrekompensować zwiększone
Spożycie produktów mlecznych. Ten sam efekt jak kawa, nawiasem mówiąc,
Cola i od tego czasu zawiera również kofeinę. Ale tylko wtedy, gdy
Kofeina! W napojów gazowanych dużo fosforanów one wypierać
wapnia z kości, co prowadzi do utraty tkanki kostnej. U kobiet,
Regularne picie napojów gazowanych zwiększa ryzyko złamania kości
Mocne kości - długa młodzieżypięć razy!



magnez

aby wapń
przyswajane, magnezu jest również konieczna. Dobrze, jeśli w codziennej
multiwitaminy zawierają 250 mg magnezu. Jeżeli jest ona mniejsza, to należy zwiększyć
jej zużycie. Wiele magnezu znaleźć w groch, fasola, surowe
i otręby ryżowe, a czarny chleb, soja i mąka owsiana i orzechy.



witamina D

witamina
D - kolejny składnik niezbędny dla mocnych kości. Najlepszym źródłem
Witamina D - naturalne światło słoneczne. Ale nie daj się ponieść emocjom
opalania. Większość ludzi, w celu uzyskania
wystarczającą ilość witaminy D, to trwa około 10 minut
słoneczny. Im ciemniejsza skóra, tym bardziej trzeba słońce.
Witamina D jest także częścią większości kompleksy multiwitaminowe.



aktywność fizyczna

kości,
jak mięśnie są wzmacniane przez ćwiczenia i dłuższej nieobecności
ładunki atrofii. Cokolwiek obiecał różne reklamy
kompleks witaminowo-mineralny, brak witamin i minerałów w świecie
Nie pomoże Ci uzyskać silne kości, jeśli nie mam dość
aktywność fizyczna. Nawet wystarczające spożycie wapnia w pasywnym
styl życia nie spowolnić naturalny ubytek masy kostnej. lekcje
sport wzmacnia kości, pomagają budować wapnia w kościach.

najbardziej
skuteczne w tym zakresie - umiarkowanym treningu siłowego: na specjalnym
symulatory, albo z hantlami. Ponadto przyczyni się do wzmocnienia kości i
intensywne ćwiczenia aerobowe: aerobik, spacery, jogging, taniec, spacery,
Bieganie po schodach. Ćwiczeń bez łożyska masie cząsteczkowej, takie jak pływanie
lub joga, są praktycznie bezużyteczne kości.

Zostało to udowodnione w
Konkretnie: w astronauci masy kostnej jest stracone nieważkości
bardzo szybko i tylko trenuje z podnoszenie ciężarów i ćwiczeń
Odporność pomóc zrekompensować utratę astronautów.
badania, kobiety, które są w okresie menopauzy, że udowodniono, że
tylko dwie siły 45-minutowego treningu w tygodniu wystarczy
utrzymać prawidłową gęstość kości.

Zostaw odpowiedź

Interesujące jest to,