7 prostych kroków, aby pozbyć się bezsenności

zawartość


7 prostych kroków, aby pozbyć się bezsennościNękany przez bezsenność, zarabiamy nie tylkozmęczenie i rozdrażnienie, a podwyższony poziom kortyzolu. Niestety, nadmierne ilości hormonu związana z liczbą raczej dużych dużych problemów. Wśród nich:

  • niepokój,
  • zmniejszyła się zdolność koncentracji,
  • ataki serca,
  • udarów
  • wysokie ciśnienie krwi,
  • zespół jelita drażliwego
  • zaburzenia trawienia,
  • otyłość
  • depresja.

Mamy nadzieję, że nie chcą, aby cokolwiek z tej listy. Jeśli masz najmniejszej trudności ze snem, damy Ci siedem kroków w celu przywrócenia zdolności do spać spokojnie.


Krok 1. dół wieczorem wina imprezę!

Nawet kieliszek wina przed snem może pozbawić cię najbardziejważną częścią - REM snu. To właśnie w tej fazie cyklu mózg jest aktywny, asymilacji wrażeń dnia, a ciało jest rozluźnione i odpoczynku jak najwięcej. Eksperymenty na myszach jednoznaczne: myszy, która obudziła się będą poruszać się z fazy REM snu REM, zmarł po czterdziestu dniach. Te zwierzęta, które zostały pozbawione jedynego fazy głębokiego snu (slow), żyli jak zwykle.

To samo działanie szkodliwe kofeiny. Więc nie ma alkoholu, kawy i czarnej herbaty co najmniej trzy do czterech godzin przed snem.


Krok 2. Procedury i rytuały

Nieważne, jak znosisz nudy, twoje ciałoOn myśli inaczej. Uwielbia rutynowe, rytuał, a każdy dzień to samo. Ta miłość nazywa homeostazy - pragnienie trwałości i stabilności. Jeśli dasz swojemu organizmowi tę samą sekwencję nocne, dostał w kwalifikacjach szybko wysłać cię w sferę snu.

Na rytuałów niezbędnych przeznaczyć nie mniej niż czterdzieści minut,lepiej godzin. Na godzinę przed snem, aby zatrzymać żadnej pracy intelektualnej, kojący ciepły napój herbatę, wziąć prysznic, gotować dla zestawu jutra ubrania i zebrać torbę. I pamiętaj, aby zostawić sobie co najmniej dwadzieścia minut, aby czytać w łóżku. Nie ma lepszego sposobu, aby spać, co interesująca książka.

Ale jeśli seks pomaga zasnąć, nie zaprzeczają sobie przyjemność!


Krok 3: Late Night - nie ma czasu na ćwiczenia

Wszelkie fiznagruzki podnosi temperaturę ciała, ado snu, nie muszą być rozgrzane. Maksymalna, że ​​można sobie pozwolić, jeśli dzień nie masz czasu na sport, - lekkie rozciąganie lub na spacer w dzielnicy nie mniej niż pół godziny przed snem.

Ogólny wygląd w reakcji organizmu. Niektórzy, paradoksalnie, jogging przed snem pomaga szybko zasnąć i spać do budzika.


Krok 4. Światło - wrogiem snu

7 prostych kroków, aby pozbyć się bezsennościTelewizory, komputery, tablety, telefony komórkowe muszązostać wyłączone na godzinę przed snem. Być może jesteś teraz wieczorem usiąść w łóżku i czytać ten artykuł. Chodzi, oczywiście, dobre, ale nie przed snem. Każde światło niebieskie (na każdym ekranie) uniemożliwia produkcję melatoniny. A z niedoborem tego hormonu, można zapomnieć o dobry sen.

Nawiasem mówiąc, konwencjonalne ciepłe światło przyciemnione lampy lub nightlight nie uniemożliwia sen. Więc czytaj książeczki zdrowia i papieru elektronicznego (ale tylko te, które naśladować papier).


Krok 5. Techniki relaksacyjne

Naucz się do kilku minut ćwiczeń oddechowych i specjalnych ćwiczeń relaksacyjnych.

oddech

  • Połóż się na plecach, odpocząć od palców do mięśni twarzy.
  • Powoli wdychać przez nos, policzyć do ośmiu.
  • Wstrzymaj oddech na pięć sekund.
  • Powoli, w ciągu czterech sekund, wydech.
  • Powtórzyć w razie potrzeby, aby czuć, że jesteś zasypianie.

rozluźnienie mięśni

Ćwiczenia mogą wydawać się dziwne dla ciebie, ale technika ta została opatentowana w Stanach Zjednoczonych jako jeden z najbardziej skutecznych na sen.

  • Połóż się na plecach w łóżku i zamknij oczy.
  • Pull palce w twarz. Powoli policzyć do dziesięciu.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Relax swoje palce, powoli liczyć do dziesięciu.
  • Powtórz ćwiczenie dziesięć razy.


Krok 6. Nie binge eating przed snem

O tym, że nie jest konieczne, aby szczelnie obiad przed pójściem spaćSetki książek zostały napisane. Dlatego pokrótce. Jeśli twoje ciało będzie musiał radzić sobie z trawieniem, nie będzie spać. Jeśli jesteś głodny, wypić szklankę kefiru lub zjeść dwie łyżki twarogu.


Krok 7. Zapomnij o walce z bezsennością

Im bardziej staramy się spać, tym mniej masz szanse. Próbując każdy sposób zasnąć, jesteś spięty, a napięcie jest niezgodne ze snu.

Jeśli nie możesz spać w ciągu dwudziestu minutpo gotowy do łóżka, nie torturować siebie. Lepiej wstać, wziąć książkę lub posłuchać muzyki. Spróbuj jakąś ciekawą technikę relaksacyjną. Po zaakceptowaniu faktu, że nie można iść spać teraz, chcesz się uspokoić i zasnąć.

Zostaw odpowiedź